脊椎柔軟全身正！日瑜伽達人親授2招調整歪斜平衡自律神經

現代人久坐滑手機、用電腦，10個有9個都有脊椎僵硬問題！日本瑜伽解剖學權威中村尚人老師特別設計兩招「脊椎復位術」，從根本改善全身歪斜，連帶調整自律神經失調！

為什麼要先動脊椎？3大關鍵原因

1. 脊椎是身體中樞：就像電線桿支撐電線，脊椎周邊佈滿神經傳導系統
2. 自律神經高速公路：脊椎兩側佈滿自律神經節，柔軟脊椎能自然調節交感/副交感神經
3. 連動效應最強：每節脊椎都連結不同器官，活動1節能改善5個身體部位

我自己教學20年經驗發現，8成學員做錯前彎動作！都是因為從「腰」開始彎而不是「脊椎逐節活動」！

第一招：門閂式側伸展（Parighasana）完整教學

✦ 分解步驟這樣做✦

預備姿勢
從跪坐開始，先檢查骨盆是否端正：

• 雙手叉腰確認兩邊骨盆高度一致
• 腳趾頭要貼平地面，避免腳背拱起

動作細節

1. 開腳定位：右腳向右斜前方45度伸出，注意右臀不能跟著抬高
   → 可用手掌壓住右臀保持水平
2. 舉手延伸：左手舉高時要感覺「腋下到腰側」整條肌肉被拉長
   → 想像要去勾天花板上的吊燈
3. 側彎要領：身體倒向右邊時，左臀要用力往下壓
   → 可用右手肘輕推右大腿增加側拉幅度

✧ 常見錯誤提醒 ✧

• NG姿勢1：骨盆歪斜導致側腰沒拉伸到
  → 隨時用手檢查骨盆位置
• NG姿勢2：頭部前傾造成頸椎壓力
  → 保持耳朵與肩膀呈直線
• NG姿勢3：憋氣影響伸展效果
  → 吸氣預備，吐氣時慢慢側彎

效果加乘技巧
維持姿勢時，可搭配「吸氣3秒→吐氣6秒」的呼吸法，能額外刺激副交感神經！

第二招：升級版眼鏡蛇式（Bhujangasana）秘訣大公開

✦ 動作改良重點✦

傳統眼鏡蛇式容易「用腰力硬撐」，新版強調三點同步發力：

1. 腳尖推力：腳背要像被釘在地面，往後延伸的力量傳到腰椎
2. 手掌回拉：手指張開像吸盤貼地，手肘往肋骨方向內收
3. 胸口前推：鎖骨向兩側打開，想像有繩子拉胸口向前

✧ 分階段練習 ✧

初學者版

• 保持手肘微彎，重點在「胸椎逐節抬起」
• 視線看前方地板，避免頸椎過度後仰

進階版

• 手掌離地3公分，純靠背肌力量維持姿勢
• 雙腿夾瑜伽磚，強化核心穩定度

達人版

• 加入「蛇形扭轉」，左右交替轉動頭部
• 配合「吸氣上抬→吐氣扭轉」的節奏

早晚各做3次，這些改變超明顯！

☑ 3天內有感：早晨起床腰背僵硬感減少
☑ 1週效果：呼吸變深層，專注力提升
☑ 1個月改變：駝背姿勢自然修正，肩頸酸痛改善

門診案例分享：
40歲上班族陳小姐每天練習10分鐘，兩週後失眠問題改善，血壓也從150/95降到130/85！

專家特別叮嚀

1. 生理期替代方案：改做貓牛式緩和練習
2. 腰椎受傷者：在腹部墊枕頭支撐
3. 最佳練習時段：早上起床後或睡前1小時
4. 搭配道具：瑜伽繩輔助側伸展更安全

最後提醒大家，做這些動作時要像剝洋蔥般逐層放鬆，千萬別勉強凹折脊椎！每天花5分鐘照顧脊椎，就是最好的自律神經保養術！