原來長壽關鍵在肌肉！40歲後必學的居家練肌術

驚人研究數據告訴你真相

日本糖尿病學會醫師宇佐見啓治提出震撼觀點：中年後與其糾結體重數字，不如專注增加肌肉量！根據《Lancet》醫學期刊追蹤400萬人發現：

• 40-80歲肌肉流失率：男性10.8%｜女性6.4%
• 內臟脂肪增幅：男性42.9%｜女性暴增65.3%
• 肌肉少+脂肪多族群死亡率最高（比正常人高171%）

肌肉與脂肪的生存矩陣圖

研究顯示死亡率分佈呈現四大象限：

1. 死亡高風險區：肌肉少＋脂肪多（尤其腰圍超標）
2. 次危險區：肌肉少＋脂肪少（易有肌少症風險）
3. 安全區：肌肉多＋脂肪多（基礎代謝較佳）
4. 黃金長壽區：肌肉多＋脂肪少（最佳生存組合）

為什麼練肌肉比減肥重要？

英國40萬人追蹤研究發現驚人反轉現象：肌肉脂肪都多的人，竟比肌肉脂肪都少的人更長壽！關鍵在於：

• 肌肉是人體最大內分泌器官，分泌抗發炎物質
• 每增加1公斤肌肉，每天多燃燒100大卡
• 強化葡萄糖代謝能力，預防糖尿病
• 維持關節穩定度，降低跌倒骨折風險

改良式7秒深蹲全攻略

動作分解（銀髮族也適用）

1. 預備姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖微外八
2. 下蹲階段：吸氣7秒緩慢下蹲（重點在控制速度）
3. 停留點：大腿與地面平行（可用椅子輔助）
4. 上升階段：吐氣3秒回到原位
5. 進階變化：手扶牆面或手握寶特瓶增加強度

每日訓練菜單

練肌力的三大隱藏好處

1. 血糖調節：肌肉消耗85%餐後葡萄糖
2. 代謝提升：肌肉量多的人基礎代謝率高出15%
3. 抗衰老：維持肌肉量可延緩端粒縮短速度

營養搭配關鍵

• 蛋白質：每餐掌心大小（植物性蛋白優先）
• 維生素D：日曬15分鐘或補充深海魚類
• 鈣質：每日1.5杯無糖優格
• 黃金補充時機：運動後30分鐘內補充乳清蛋白

常見QA解惑

Q：膝蓋不好能做深蹲嗎？
A：可改做「靠牆靜蹲」，雙腳打開與髖同寬，後背貼牆緩慢下滑至100-120度角停留

Q：練肌肉會變金剛芭比嗎？
A：女性缺乏睪固酮，只會線條變緊實，要練出明顯肌肉需特殊訓練+飲食控制

Q：多久能看到效果？
A：持續4週可感受體力提升，3個月肌肉量增加5-10%

醫師特別提醒

• 避免空腹運動：易導致肌肉分解
• 注意水合作用：每15分鐘補充100cc水分
• 疼痛警訊：出現關節刺痛應立即停止
• 呼吸原則：用力時吐氣，放鬆時吸氣

每天花5分鐘執行7秒深蹲，搭配充足蛋白質攝取，從今天開始打造你的「長壽肌肉」！記得訓練前做5分鐘暖身（如抬腿踏步），訓練後要做伸展運動（扶牆拉大腿前側），才能達到最佳效果又避免運動傷害哦！