整天坐辦公桌腰超卡？這招「椅子扭扭操」從根本解

各位辛苦的上班族、學生黨看過來！你是不是也經常── ✓ 坐超過3小時就腰酸背痛
✓ 站起來瞬間覺得腰部超僵硬
✓ 明明沒吃很多卻長出游泳圈

日本運動專家坂詰真二教練特別設計的「坐姿三維扭腰法」，把辦公椅變成你的私人健身房，不用換衣服、不流汗，邊工作邊搶救你的腰！

為什麼久坐族特別需要扭腰？

腰部肌肉的惡性循環

當我們維持相同坐姿超過30分鐘，腰大肌和腹斜肌就會開始「罷工」。就像被壓扁的彈簧，肌肉長時間縮著會導致：

1. 血液流速下降50%→缺氧堆積乳酸
2. 脊椎壓力增加3倍→椎間盤突出風險
3. 代謝率降低→脂肪特別愛堆腰間

僵硬肌肉偷走你的健康

物理治療師大野惠臨床發現，80%腰痛患者都有這些共通點：

• 側腹肌肉硬得像安全帶
• 臀部肌肉緊到按壓會痛
• 呼吸只剩胸式呼吸（正常應有腹式呼吸）

超詳細動作分解（附常見錯誤提醒）

準備姿勢

1. 找張有靠背的椅子，屁股坐滿椅面
2. 雙腳打開比肩膀寬，腳尖外轉45度（關鍵！）
3. 雙手交扣抱後腦勺，手肘往兩側打開
4. 收緊小腹，想像頭頂有線往上拉

第一段：側腹拉伸

• 吸氣時用右手肘帶動身體向右倒
• 保持臀部緊貼椅子（很多人會不自覺抬起）
• 感覺左腰有微微拉扯感就停住
• 維持8秒後吐氣回正

⚠️注意：不是比賽誰倒得低，有拉到就好

第二段：螺旋加強

• 從側倒位置慢慢向右下方旋轉
• 眼睛跟著右手肘移動（幫助頸椎自然轉動）
• 左手肘要向內收，加強側腹拉伸
• 維持8秒後分段慢慢回正

第三段：收尾加強

• 旋轉到底時低頭看肚臍
• 手肘向中間夾，用身體重量加深拉伸
• 此時會感覺到腰部有「ㄆㄛ」的鬆開感
• 保持自然呼吸不要憋氣

進階技巧＆日常保養

▸ 搭配呼吸：側倒時吸氣，扭轉時慢慢吐氣
▸ 最佳時機：久坐30分鐘後做1組，下午茶時間做2組
▸ 加強效果：手握500ml寶特瓶增加阻力

見證者分享

試過的上班族說：
「做完馬上感覺腰圍小一寸」
「原本站起來會刺痛，現在輕鬆很多」
「開會時偷偷做都沒被發現（笑）」

最後提醒！如果做動作時出現刺痛、麻感要立刻停止，建議先找物理治療師評估喔！每天花3分鐘照顧你的腰，才能久坐不累、越坐越瘦～