更年期必補鈣護血管！熱潮紅心悸靠飲食這樣吃就對了

更年期隱藏3大健康危機

① 骨頭變脆危機：骨質疏鬆找上門

當雌激素減少就像抽掉骨骼的保護傘，停經後每年流失3%骨密度！補鈣不能只喝牛奶，阿勇師教你這樣吃更有效：

高鈣食物四大天王
✓ 乳製品家族：鮮奶、起士片、無糖優格（早餐加兩匙就達標）
✓ 豆類全明星：嫩豆腐煮味噌湯、豆乾當零食、豆漿取代奶茶
✓ 小海鮮寶庫：小魚乾炒花生、蛤蜊蒸蛋、吻仔魚粥
✓ 黑嚕嚕食材：黑芝麻撒飯、海帶芽涼拌、深綠色蔬菜快炒

讓鈣質不白補的秘訣
☀ 每天曬10分鐘太陽（早上9點前效果最好）
☕ 咖啡茶類要隔開2小時再喝
🍖 吃豬肝補鐵要跟補鈣餐錯開
🚭 戒菸戒酒真的差很多！

② 心血管拉警報：血管老化速度快3倍

女生停經後失去雌激素保護，血管就像沒擦防曬的臉一樣加速老化！營養師私房菜單：

✓ 主食換成糙米+燕麥的黃金比例  
✓ 每餐要有2種顏色蔬菜（深綠+紅黃色）  
✓ 吃魚挑秋刀魚、鯖魚這些油脂多的  
✓ 烹調改用苦茶油涼拌、亞麻仁油低溫炒  

③ 肌膚老化加速：皺紋斑點狂冒

「雌激素就像皮膚的玻尿酸！」更年期後膠原蛋白流失速度是年輕時的2倍！美容營養三劍客：

🍅 β-胡蘿蔔素：紅蘿蔔炒蛋、木瓜牛奶  
🍊 維他命C：芭樂切片沾梅粉、奇異果優格  
🌰 維他命E：每日一湯匙堅果、芝麻糊當點心  

植物雌激素神奇功效大公開

台灣女生更年期症狀比歐美輕，關鍵就在「天天吃豆」！營養學博士實測：

🔬 每天37mg大豆異黃酮 = 早餐200cc豆漿 + 午餐半盒嫩豆腐 + 晚餐味噌湯  
💊 連續吃6個月可減緩骨質流失，加倍吃還能增加骨密度  
🩺 改善熱潮紅有效率達60%，連心悸失眠都有效  

超強豆料理這樣搭
☕ 山藥木瓜豆奶：日本山藥+蘋果+無糖豆奶用調理機打
🌙 黑芝麻豆漿：黃豆蒸熟加黑芝麻用溫水打成飲品

對症飲食緩解5大不適

更年期一日完美菜單

早餐：五穀粥+涼拌豆腐+芝麻菠菜
點心：奇異果兩顆+無糖優格
午餐：糙米飯+蒸鯖魚+地瓜葉+海帶湯
點心：杏仁小魚乾+柑橘
晚餐：蕎麥麵+味噌秋葵+納豆拌飯

專家特別提醒

⚠️ 吃豆製品要分散在三餐，痛風患者改喝豆漿不吃整粒黃豆
⚠️ 補充大豆異黃酮要選非基改來源，搭配維他命D3吸收更好
⚠️ 熱潮紅嚴重時可喝薄荷菊花茶，搭配按壓內關穴緩解

更年期是女人第二次青春！跟著營養師這樣吃，把雌激素流失的傷害降到最低，50歲照樣有好氣色和強健骨骼！