75歲阿公嬤都在練！「超慢速核心訓練」防跌護腰秘訣大公開

最近社區公園出現超狂畫面！75歲林阿嬤做完買菜操後，居然在長椅上輕鬆做起「平板撐」，還跟旁邊年輕人比賽撐體時間！這可不是特例，跟著專業教練用「超慢速練核心」方法，阿公嬤們個個變身「防跌達人」！

為什麼銀髮族要「超慢練核心」？

真實案例嚇壞人！

去年高雄有位阿伯洗澡轉身拿肥皂，結果「碰」一聲跌坐浴室！還好他平常有練「烏龜翻身術」（就是教練說的捲腹動作），當場用核心力量扭腰閃開馬桶邊緣，去醫院檢查居然只有屁股瘀青！

練核心5大驚人好處：

1. 起床免人扶：早上起床像煎魚翻面？核心有力自己就能「骨溜」坐起
2. 公車站穩穩：司機急煞車時，腹部會自動「抓緊」身體不搖晃
3. 腰痛bye bye：下背痛其實是「腹部罷工」，練核心比貼藥布更有效
4. 防跌金鐘罩：絆到電線或踩到濕地板時，身體會自動「煞車」不重摔
5. 內臟不下垂：核心肌群就像天然束腹帶，幫腸胃乖乖待在原位

專家獨門「超慢速訓練法」分解動作

第一招：烏龜翻身式（改良版捲腹）

阿公嬤最愛這樣練：

1. 躺平在沙發或床上（硬一點比較好）
2. 雙腳打開比肩膀寬，膝蓋彎成90度
3. 雙手交叉摸自己肩膀（像「冷到縮起來」的姿勢）
4. 用「超慢動作」把頭頸→肩膀→上背「一節一節」抬起來
5. 抬到最高點時「數5秒」再慢慢躺回去
6. 關鍵技巧：想像肚臍眼要往脊椎方向吸進去！

阿公嬤常見錯誤：

• 脖子像烏龜伸長（要用腹部不是脖子）
• 憋氣到臉紅（抬起來吐氣，躺下吸氣）
• 腰痛還硬做（先墊枕頭在腰部下方）

第二招：樹懶平板撐

這樣做最安全：

1. 趴在和式桌或穩固茶几旁
2. 手肘撐桌邊，腳尖點地（膝蓋可微彎）
3. 屁股收緊像「夾銅板」，腹部收縮像「穿緊身褲」
4. 維持姿勢「慢慢數到20」就休息
5. 每天增加3秒，目標撐到「泡好一杯茶」的時間

進階版：

• 邊撐邊跟孫子聊天（轉移注意力）
• 單腳輪流微微抬起（像小狗尿尿姿勢）
• 手肘下墊厚毛巾（關節更舒服）

銀髮族練核心3大NG行為

❌ 拚快做仰臥起坐

很多阿伯愛跟年輕人比「1分鐘做幾下」，結果脖子拉傷、腰椎代償，反而越練越痛！

❌ 直接做標準棒式

地面太硬、手腕沒力，容易撐不到5秒就摔倒，建議從「高跪姿撐桌」開始。

❌ 每天狂練不休息

肌肉需要48小時修復，最好「練1天休2天」，搭配散步效果更好。

見證分享：從輪椅族變公園教練

82歲陳伯伯原本連從輪椅站起都要人扶，現在每天帶「老老班」在公園練核心：

• 用長椅做「斜板撐體」
• 扶著榕樹幹做「站姿捲腹」
• 甚至發明「太極棒式」邊練邊打拳

「以前吃藥像吃飯，現在血壓藥都減半！」陳伯伯笑說現在最大煩惱是「太多阿妹仔要跟我學」（其實都是七十幾歲的學員啦！）

營養師加碼「護核心飲食」

想要練核心有效果，這些食物要多吃：

• 蛋白質：蒸蛋、嫩豆腐、虱目魚肚（好咬好消化）
• 維生素C：芭樂、奇異果（幫助膠原蛋白生成）
• 鈣質：黑芝麻糊、小魚乾粥（強化骨骼支撐）

地雷食物：

• 糯米類（易脹氣影響動作）
• 油炸物（增加發炎反應）
• 碳酸飲料（容易腰酸背痛）

居家安全3招防跌配套

1. 浴室改造：裝L型扶手+止滑墊+坐浴椅
2. 家具定位：沿動線擺放穩固家具當扶手
3. 照明升級：床邊感應夜燈+走廊自動照明

專家最後提醒：

「練核心不是年輕人的專利！每天花10分鐘『慢慢練、持續練』，70歲也能有30歲的靈活腰力！」現在就放下遙控器，在地板鋪條大毛巾開始吧！記得要邊做邊笑，保持好心情才是長壽關鍵喔～