懶人救星！超簡單深蹲法大公開

相信很多台灣女生都跟小編一樣，每次聽到「做深蹲」就覺得腿軟！傳統深蹲又累又難堅持，日本健身教練私藏的改良版深蹲法最近在PTT上超夯，特別適合沒運動習慣的「沙發馬鈴薯族」。今天就來手把手教大家怎麼輕鬆練～

▍為什麼要練「簡易版深蹲」？

3大驚人效果報你知

1️⃣ 燃脂效果加倍：運動指導員町田雄太強調，這種深蹲法能同時鍛鍊全身70%肌肉群，坐辦公室整天也能維持高代謝 2️⃣ 改善腰酸背痛：物理治療師臨床發現，現代人下背部肌肉流失速度比想像中快，每天練可強化腰椎支撐力 3️⃣ 視覺年齡-5歲：從背後看緊實的臀腿線條，穿牛仔褲不再有「媽媽臀」困擾！

▍完整圖解教學（超詳細版）

🧘♀️ 準備動作

1. 找面牆壁或穩固椅子（初學者建議）
2. 脫掉拖鞋改穿襪子或運動鞋
3. 雙腳打開與「髖關節同寬」（比肩膀稍寬）
4. 腳尖保持平行朝前，不要外八！

👣 分解步驟

STEP 1｜前跨姿勢

• 右腳往前跨「兩個腳掌長」距離
• 雙手合十舉到胸口高度（幫助平衡）
• 注意！後腳跟要微微抬起約5cm

STEP 2｜緩慢下蹲

• 吸氣3秒慢慢往下坐（想像後面有椅子）
• 重點！前腳膝蓋不超過腳尖
• 初學者蹲到45度即可，進階者再挑戰90度

STEP 3｜關鍵停留

• 在最低點憋氣1秒（能感覺臀部發熱）
• 保持脊椎直挺，千萬別拱背或駝背

STEP 4｜緩慢起身

• 吐氣3秒回到預備姿勢
• 膝蓋保持微彎不鎖死
• 每邊做滿5下再換腳

▍常見錯誤QA整理

❌ 膝蓋會痛怎麼辦？ → 檢查是否腳尖內扣，保持膝蓋與第二腳趾方向一致
→ 可縮短跨步距離，先從30度淺蹲開始

❌ 做完腰更痠？ → 通常是核心沒收緊，試著「縮小腹+夾屁股」
→ 建議對著鏡子練習，確保背部直線

❌ 呼吸總是亂掉？ → 記住口訣「下吸上吐」，可用手機錄音提醒

▍進階小技巧

✔ 搭配彈力帶繞過膝蓋上方，加強臀部感受度
✔ 上班族可「邊追劇邊練習」，每天3組效果更明顯
✔ 生理期來時改做「半程深蹲」，避免過度出力

營養師小提醒：搭配補充蛋白質和維生素C，肌肉修復效果會更好！建議運動後吃顆茶葉蛋或喝無糖豆漿～

只要堅持2週，你會發現： ✅ 爬樓梯不再氣喘吁吁
✅ 穿褲子大腿不再卡卡
✅ 久坐後腰酸明顯改善

現在就放下手機，跟著小編的口令開始數：「1、2、3～起！」明天起床絕對會感謝今天堅持1分鐘的自己💪