馬拉松選手猛灌水竟腦水腫喪命！醫師教你正確喝水時機與份量

喝水減肥背後的科學原理

最近好多人在瘋傳「喝水就會瘦」的說法，其實這跟身體的「求生模式」大有關係！《大自然就是要你胖》書裡提到，當人體處於缺水狀態時：

• 腎臟會拼命回收水分
• 細胞啟動儲存機制
• 代謝速度自動調降30%
• 脂肪燃燒效率直接砍半

這種狀態就像手機開省電模式，身體會把吃進來的熱量統統存成脂肪。更可怕的是，脫水會讓血液變濃稠，心臟每分鐘得多跳10-15下，長期下來真的會累壞！

真人實例：運動補水反喪命

大家還記得2002年波士頓馬拉松的悲劇嗎？28歲的Cynthia Lucero選手在賽程中：

1. 每15分鐘喝1公升運動飲料
2. 賽後出現劇烈頭痛嘔吐
3. 送醫時已瞳孔放大
4. 兩天後因腦幹水腫死亡

驗血報告嚇壞所有人！她的血鈉濃度只剩113 mmol/L（正常135-145），這就是典型的「水中毒」。醫師解釋，當血液被過量水分稀釋時：

• 腦細胞像氣球般膨脹
• 顱內壓力飆升
• 腦組織被擠壓到枕骨大孔
• 直接壓迫呼吸中樞

腎臟處理水分的極限在哪？

我們的腎臟其實超會摸魚！正常狀況下：

• 每小時最多處理1公升
• 每天極限10公升
• 超過就啟動「直通模式」

蕭捷健醫師打比方：「就像拿水管澆花盆，倒太快都從底下流掉，根本沒吸收！」更危險的是，突然大量喝水會： ☠️ 抑制抗利尿激素 ☠️ 鈉離子濃度暴跌 ☠️ 細胞內外滲透壓失衡

正確喝水3大黃金守則

1. 時機比水量更重要

   • 起床後300ml溫水
   • 餐前30分鐘200ml
   • 運動每15分鐘150ml
   • 睡前2小時停止喝水

2. 單次飲水量控制

   • 每小時不超過800ml
   • 每次小口喝50-100ml
   • 用吸管杯減慢速度

3. 特殊狀況調整

   • 吃大餐後要減量
   • 流汗多時加鹽錠
   • 冷天改喝溫檸檬水

醫師私房補水秘技

蕭捷健醫師分享門診常用的「334喝水法」：

• 3種時段加強：早上9點、下午3點、傍晚5點
• 3種指標判斷：尿液淡黃色、嘴唇不乾裂、皮膚按壓回彈快
• 4種人要限水：心衰竭、腎病、肝硬化、服用利尿劑患者

最後提醒大家，最近流行的「每天喝體重x40」公式其實要看體質！60公斤的人若硬灌到2400ml，可能反而造成： ‼️ 胃脹吃不下正餐 ‼️ 電解質失衡手抖 ‼️ 夜尿影響睡眠品質

下次運動時，記得別再猛灌水啦！慢慢喝、分次喝，才能真正補到身體需要的水分喔～