肌少症不是老人專利！5道檢測揪出肌肉危機

什麼是肌少症？比你想得更危險！

肌少症就像「肌肉銀行」破產，不只讓手腳沒力氣，更會拖累全身器官！最新醫學研究發現，肌肉量減少會導致三大危機：

1. 跌倒風險增加3倍
2. 住院機率提高50%
3. 死亡風險飆升2.5倍

特別要注意的是，腎臟病友更容易中招！因為代謝毒素堆積會加速肌肉分解，形成「肌肉流失→腎功能惡化」的惡性循環。

居家檢測不求人！5分鐘完成風險評估

第一關：手部力量測試

試著單手提起4.5公斤重物（約2瓶家庭號鮮奶）

• 輕鬆完成 → 0分
• 有點吃力 → 1分
• 完全提不動 → 2分

第二關：行走能力觀察

在平坦地面走完10公尺（約5大步）

• 步伐穩健 → 0分
• 搖晃需扶牆 → 1分
• 需用助行器 → 2分

第三關：起身難易度

從標準高度椅子起身（不靠手撐）

• 一氣呵成 → 0分
• 停頓2秒以上 → 1分
• 需他人攙扶 → 2分

第四關：爬梯耐力檢視

連續爬10階樓梯（每階高度15-18公分）

• 呼吸平穩 → 0分
• 需中途休息 → 1分
• 無法完成 → 2分

第五關：跌倒頻率紀錄

回想過去1年跌倒次數

• 完全沒跌倒 → 0分
• 1-3次 → 1分
• 超過4次 → 2分

總分超過4分就要警覺！建議到醫院做「雙能量X光吸收儀(DXA)」精準檢測肌肉量。

腎友專屬運動菜單大公開

① 有氧循環訓練

透析前黃金2小時做腳踏車運動：

• 阻力調至可說話程度
• 每5分鐘檢測血壓
• 搭配腹式呼吸更有效

② 彈力帶阻抗操

選擇適合阻力的彈力帶：

• 坐姿抬腿（訓練股四頭肌）
• 站姿划船（強化背部肌群）
• 每組15下，組間休息30秒

③ 柔軟度保養術

透析中可做的伸展：

• 頸部繞圈（改善僵硬）
• 腳踝畫字（預防抽筋）
• 每個動作維持20秒

④ 平衡感特訓

靠牆單腳站立：

• 初期扶著透析機練習
• 目標達到30秒不晃動
• 每天早中晚各練3次

關鍵營養補充3要訣

蛋白質聰明吃

選擇高生物價蛋白質：

• 雞蛋（透析患者每日可吃1顆）
• 豆腐（避開加工豆製品）
• 低磷乳清蛋白（需醫師評估）

維生素D強化術

腎友專屬日照法：

• 避開上午10點至下午2點強光
• 手腳露出曬15分鐘
• 曬後補充500cc水分

白胺酸補充技巧

每餐加入「肌肉合成開關」食材：

• 花生醬（選擇無糖款）
• 起司片（注意磷含量）
• 毛豆仁（水煮最佳）

特別注意！腎友運動3大禁忌

1. 透析中禁止做大重量訓練
2. 瘻管手臂避免負重超過3公斤
3. 飯後1小時內不宜劇烈運動

記得要定期回診追蹤「肌肉質量指數(SMI)」，搭配抽血檢查發炎指數，才能完整掌握肌肉狀態。只要堅持3個月運動計劃，就能看到肌肉量明顯回升！

肌肉量自測法：雙手拇指食指圍圈小腿最粗處，若圈起來有空隙就要注意！